تناسب اندام بانوان با انجام هفت حرکت ورزشی در خانه
هر بانویی با داشتن اندام متناسب میتواند اعتماد به نفس بالایی هم داشته باشد . در کنار اعتماد به نفس تناسب اندام بانوان حس خوبی نیز برای آنان ایجاد میکند که وصفش را باید از کسی که این حس را تجربه میکند پرسید .
بیشتر زنان حتی به شکلی افراطی برای لاغر شدن ورزش میکنند و تناسب اندام بانوان را در لاغری میبینند . حتی آنهایی که اضافه وزن ندارند و تناسب بین قد و وزن آنها وجود دارد به دنبال لاغر شدن هستند که این اصول اصلی کار نیست .همچنین عده دیگری از این زنان که به وزن ایده آل رسیده اند به دنبال عضله سازی هستند. همین عضله سازی خیلی وقت ها کار دست آنها می دهد و فرم زنانه بدن آنها را از بین می برد که این مشکل شایعی در میان زنان و در واقع نسل جدید بانوانی است که باشگاه میروند .
رمز و راز موفقیت برای تناسب اندام بانوان قطعا یک برنامه ورزشی منظم برنامه ریزی شده است . با یک برنامه ورزشی مظم میتوان به وزن ایده آل خود رسید و در نتیجه یک اندام مناسب هم داشت . در این مطلب یک نگاه ساده به یک برنامه منظم ورزشی خواهیم انداخت که اگر با برنامه ریزی انجام شود قطعا نتیجه حاصل خواهد شد .
حرکات ورزش برای خوش اندامی خانم ها
۱- حرکت پلانک جانبی
یکی از دلایلی که مربیان ورزشی در باشگاه ها به انجام حرکات پلانک تاکید زیادی میکنند این است که این ورزش اثر زیادی بر تناسب اندام بانوان دارد . پلانک هسته بدن شانه ها و بازوها را تقویت کرده و از دردهای بخش پایینی کمر جلوگیری میکند و نحوه قرارگیری بدن و ستون فقرات را اصلاح میکند . برای اجتناب از انجام نادرست حرکت پلانک در رو به روی یک آینه قرار بگیرید و با نگاه در آینه حرکت را کنترل کنید . این تمرین ورزشی یکی از تمرینات اسرارآمیز برای کمک به سفت شدن و آب شدن چربی های دورکمر است. این تمرین بر روی عضلات عمیق تر شکم کار می کند.
روش انجام
بر روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. قسمت بالایی بدن را بر روی آرنج و ساعد چپ نگه دارید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شکل یک خط صاف و مستقیم از مچ پا تا شانه را به خود بگیرد. به مدت سی ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس به سمت دیگر خود برگردید و این حرکت را با سمت راست تکرار نمایید. این حرکت برای تناسب اندام بانوان بسیار مناسب میباشد .
۲- پلانک راه رفتنی
پلانک راه رفتنی برای تقویت عضلات شکم ، شانه و کمر مناسب است و باعث تناسب اندام ایده آل میگردد .
روش انجام :
در یک طرف تشک،در حالت پلانک روی بازوها قرار بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه‌ها و کمرتان را ثابت نگه‌دارید. سپس با آرنج دست راست و پای راست به آرامی و بدون اینکه از زمین فاصله بگیرید به سمت راست حرکت کنید. همین کار را با آرنج چپ و پای چپ انجام دهید و عرض تشک را طی کنید تا به‌جای اول بازگردید. هر بار که عرض تشک را طی می‌کنید و دوباره به جای اول برمی‌گردید، یک‌بار محسوب میشود. این کار را دو بار دیگر انجام دهید.
۳- حرکت ددلیفت تک پا
این حرکت باعث بلند کردن عضلاتی همچون ماهیچه سرینی بزرگ و فعال سازی کل هسته بدن می شود و از بروز کمردرد جلوگیری کرده و همچنین باعث تناسب اندام بانوان گردد .
روش انجام :
یک جفت دمبل برای خود تهیه کنید. روی پای چپ خود بایستید. پای راست را به سمت پشت ببرید و زانوی خود را خم کنید تا قسمت پایینی پای راست با کف زمین موازی باشد. باسن خود را به سمت جلو خم کنید و به آرامی بدن را تا جایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. کمی در این حالت توقف کنید و سپس بدن خود را به نقطه شروع برگردانید. زمانی که به موقعیت اصلی خود بر می گردید، به فکر استفاده از ماهیچه های سرینی بزرگ هم باشید و از آن برای هل دادن باسن به سمت جلو استفاده کنید.
۴- حرکت استپ آپ با وزن بدن برای تناسب اندام بانوان
این حرکت ورزشی عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت میکند .
روش انجام :
جلوی یک نیمکت یا صندلی بایستید یا پای چپ خود را به طور ثابت بر روی پله ای بگذارید. با پای چپ خود به پله فشار وارد کنید و بدن خود را تا زمانی که پای چپتان صاف می شود، به سمت بالا هدایت کنید. دوباره بدن را تا زمانی که پای راست زمین را لمس می کند پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته بدن را در این ورزش درگیر کنید.
۵- حرکت ایستادن روی شانه ها
همانطور که می دانید انجام دادن تمرینات یوگا می تواند مزایای زیادی برای سلامت فیزیکی و روحی شما داشته باشد. این حرکت برای کمک به کاهش سلولیت و داشتن تناسب اندام بسیار عالی است.
روش انجام :
به پشت دراز بکشید و پاها و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پاها را به بالای سر خود ببرید. دستانتان را زیر کمر قرار دهید و پاها را در هوا صاف کنید. در این حالت باید خط مستقیمی از شانه تا مچ پا ایجاد شود. این حرکت در دراز مدت تاثیر زیادی در تناسب اندام بانوان دارد .
حتما بخوانید : چقدر حسود هستید ؟ میزان حسادت خود را بسنجید
۶- حرکت پل
این حرکت نه تنها برای داشتن باسنی زیبا مفید است بلکه می تواند به سلامت کمر و کاهش دردهای آن نیز کمک کند.
روش انجام :
بر روی سطح صافی دراز بکشید. زانوی خود را خم کنید و پاهای خود را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید. کفل خود را بلند کنید تا بدن شکل یک خط مستقیم از شانه تا زانو را داشته باشد. در این موقعیت مکث نمایید و سپس بدن را به موقعیت آغازین خود باز گردانید.
۷- حرکت شنا
این تمرین کلاسیک مزایای زیادی برای بدن دارد زیرا کل بدن را درگیر می کند و مقدار زیادی کالری می سوزاند. شما می توانید از این تمرین برای سفت کردن عضلات قفسه سینه نیز استفاده کنید. این یکی از حرکاتی است که برای تناسب اندام بانوان توسط مربیان بسیار تاکید میشود .
روش انجام :
خوب همه ما از کودکی با این تمرین اشنا هستیم. چهار دست و پا بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را روی زمین بگذارید. پاها را در نزدیکی هم قرار دهید و دست ها را به عرض شانه باز کنید. بدن را تا زمانی که قفسه سینه به نزدیکی زمین می رسد، پایین بیاورید و سپس به موقعیت اصلی خود برگردید. مطمئن شوید که کفل خود را بلند می کنید و هسته بدن را نیز در این تمرین دخالت می دهید.
